تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الارجل

 تمارين كمال الاجسام للمبتدئين برنامج رائع للاعبى كمال الاجسام المبتدئين حتى يصلوا لمراحل متقدمة فى لعبة كمال الاجسام

 تمارين كمال اجسام الخاصة بالارجل من المناطق الهامة بالنسبة للاعبى كمال الاجسام  واترككم مع البرنامج

تمرين رفع السميث القرفصاء

البداية : قف على ماكنية السميث واجعل البار على اكتافك

الحركة : انزل البار قرفصاء معتمد على عضلات افخاذك  واجعل ظهرك مستقيم او مدور للداخل ثم

قم بالبار مرة اخرى  واعد التكرارات

تمرين مد الرجل

البداية : اجلس على ماكينة مد الرجل  واختر وزن مناسب لك 

الحركة : قم  بفرد رجليك وارفع الثقل حتى تصل الى مرحلة التمدد لقدمك  ثم   عد مرة اخرى ببطئ للوضع السابق

تمرين  عضلة الخلفية

البداية  : نم على ماكينة  تمرين العضلة الخلفية واختر وزن مناسب لاداء التكرار

الحركة : قم بضم قدمك على منطقة القاعدة  واعصر العضلة فى نهاية الحركة ثم عد مره اخرى ببطئ للوضع السابق

تمرين عضلة السمانة بالسميث

البداية : قم على مكانية السميث واحعل البار بين اكتافك واجعل مشط رجلك على شئ مرتفع قليلا 

الحركة : حرك مشط قدمك الى اعلى والى اسفل رافع البار بتلك الحركة ببطئ  حتى تشعر بفائدة التمرين

جدول التمارين

التمارين	مجموعات	التكرار
تمرين رفع السميث القرفصاء	3 مجموعات	10 - 12 - 15
تمرين مد الرجل	مجموعتان	10 - 12
تمرين  عضلة الخلفية	مجموعتان	10 - 10
تمرين عضلة السمانة بالسميث	مجموعتان	15

تابع القراءة

تمارين كمال الاجسام- الباى والرست

 تمارين كمال الاجسام للمبتدئين برنامج رائع للاعبى كمال الاجسام المبتدئين حتى يصلوا لمراحل متقدمة فى لعبة كمال الاجسام

 تمارين كمال اجسام الخاصة بالباى  من المناطق الهامة بالنسبة للاعبى كمال الاجسام  واترككم مع البرنامج

تمرين مرجحة البار
البداية : قف معتدل وامسك ببار وزن مناسب وراحة يدك للخارج ويداك بجانبك افخاذك
الحركة : ارفع البار حتى يصل الى مستوى صدرك وتكون ثابت واعتمد على عضلات الباى فقط
ولا تمرجح جسمك اثناء الرفع ثم عد مرة اخرى ببطئ الى الوضع الاول

تمرين البار الزجزاج على جهاز سكوت
البداية : اجلس على جهاز استق وامسك ببار زجزاج حيث تكون زراعاك ممدودتان على السكوت
الحركة : ارفع البار ببطئ وحتى تصل لمستوى الكتف ثم اعصر عضلة الباى قليل ثم عد ببطئ للوضع
السابق

تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل
البداية : اجلس على بنش مائل 45 درجة واحمل فى يداك دمبلين ودع يدك تتمدد تحت اكتافك تماما
الحركة : دع كوعك بالاسفل وارفع يدك باتجاه مستوى كتفك واعصر الباى ثم ارجع ببطئ حتى تصل
للوضع السابق كرر بيدك الاخرى

تمرين الرست
البداية امسك ببار بقبضة ضيقة وتكون راحة يداك الى اعلى واسند زراعك على بنش مستوى
الحركة : حرك يداك ناحية الرست الساعد الى اعلى اقصى امكانية والى اسفل اقصى حركة

تمرين الرست العكسى
البداية : نفس الوضع السابق ولكن تكون راحة اليد لاسفل
الحركة : نفس التمرين السابق

جدول التمارين

التمارين	المجموعات	التكرارات
تمرين مرجحة البار	3 مجموعات	12 - 10 - 10
تمرين البار الزجزاج على جهاز سكوت	مجموعتان	10
تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل	مجموعتان	10
تمرين الرست	مجموعه	12
تمرين الرست العكسى	مجموعه	12

يمكنك تحميل التمارين على هيئة كتاب PDF

تابع القراءة

تمارين كمال الاجسام - الصدر

 تمارين كمال الاجسام للمبتدئين برنامج رائع للاعبى كمال الاجسام المبتدئين حتى يصلوا لمراحل متقدمة فى لعبة كمال الاجسام

 تمارين كمال اجسام الخاصة بالصدر من المناطق الهامة بالنسبة للاعبى كمال الاجسام  واترككم مع البرنامج

تمرين الضغط على بنش مائل

هذا اشهر تمرين فى الجيم وهو تمرين الضغط العادى
البداية : نام على البنش مائل وامسك بيدك البار بقبضة واسعه
الحركة : قم برفع البار بقوة حتى تصل الى اقصى الحركة ثم اضغط عضلات صدرك
ثم انزل بالبار حتى تكون المسافة بين البار وصدرك 2 ونص سم  ثم ارفعه مره اخرى


تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل
البداية : باستعمل نفس البنش المائل احمل فى يدك دمبلين وزن مناسب ثم نم على البنش
الحركة  : ارفع الدمبلين بقوة حتى تصل الى اعلى متسوى للحركة حتى يتلامس الدمبلين
ثم انزل الدمبلين حتى يكونوا فى مستوى الصدر والكوعين الى الخارج ثم ارفعهما مره اخرى

تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك
البداية : اجلس على جهاز البيك ديك ثم اختر وزن مناسب
الحركة : قرب يداك الى بعضهما ضاغطا بذلك على عضلات صدرك
اذا لم يتوافر جهاز بيك ديك يمكنك اداء التمرين بالدمبل

تمرين الغطس على المتوازى
البداية : تعلق بجهاز المتوازى
الحركة : انزل بجسمك واجعل كوعاك للخارك حتى تصل الى مستوى مناسب ثم ادفع مرة اخرى
لاعلى

تمرين الضغط على كرسيان
البداية : احضر كرسيان واجعل بينهما مسافة حتى تتمكن من النزول بصدرك وسطهما
الحركة : انزل تمرين الضغط العادى وعد مرة اخرى للوضع الاول

جدول التمارين

التمارين	المجموعات	التكرارات
تمرين الضغط على بنش مائل	3 مجموعات	15 - 12 - 10
تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل	مجموعتان	10
تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك	مجموعتان	10
تمرين الغطس على المتوازى	مجموعتان	10
تمرين الضغط على كرسيان	مجموعتان	10

تابع القراءة

تمارين كمال الاجسام-الترايسبيس

 تمارين كمال الاجسام للمبتدئين برنامج رائع للاعبى كمال الاجسام المبتدئين حتى يصلوا لمراحل متقدمة فى لعبة كمال الاجسام

 تمارين كمال اجسام الخاصة بالترايسبيس من المناطق الهامة بالنسبة للاعبى كمال الاجسام  واترككم مع البرنامج

تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة

البداية : استلق على بنش مستوى واحمل بار بقبضة ضيقة ووزن مناسب
الحركة : ادفع البار بقوة لاعلى حتى تصل الى اقصى مستوى للحركة ثم انزل مرة اخرى ببطء اجعل مرفقك
بجانبك جسمك

تمرين الضغط لاسفل بالكابل
البداية : امسك بعصا صغيرة فى جهاز الكابل العلوى واجعل يدك فى شكل زاوية 90 درجة
الحركة : انزل بيدك افرد يداك لاسفل حتى تصل لاقصى مستوى للحركة ثم ارفع مرة اخرى ببطء
حتى تصل لمستوى ال90 درجة مره اخرى 

تمرين الضغط  على الارض بقبضة ضيقة
البداية : انزل وضع الضغط العادى ووجهك مقابل للارض وقرب يداك من بعضهما جدا حتى يتلامسا تقريبا
الحركة : افرد يداك رافعا جسمك الى اعلى ثم عد مره اخرى ببطء حتى تصل لاقصى امتداد لزراعك

  جدول التمارين

التمارين	المجموعات	التكرارات
تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة	3 مجموعات	15 - 12 - 10
تمرين الضغط لاسفل بالكابل	مجموعتان	10 - 10
تمرين الضغط  على الارض بقبضة ضيقة	مجموعتان	10 - 10

تابع القراءة

تمارين كمال الاجسام البطن

 تمارين كمال الاجسام للمبتدئين برنامج رائع للاعبى كمال الاجسام المبتدئين حتى يصلوا لمراحل متقدمة فى لعبة كمال الاجسام

 تمارين كمال اجسام الخاصة بالبطن حيث تعتبر البطن من المناطق الهامة بالنسبة للاعبى كمال الاجسام  واترككم مع البرنامج

تمرين رفرفة بالقدم

البداية : نم على ظهرك وارفع قدمك قليلا عن الارض
الحركة : قم بالرفرفة بالقدم دون ان تلمس قدمك الارض
 

تمرين البطن
البداية : نم على ظهرك واثنى رجلك 90 درجة
الحركة : قم برفع رقبتك واكتافك قليل وحاول ان تلمس بيدك كعبى رجلك
ثم عد مره اخرى للوضع الاول

تمرين الطحن الجانبى
البداية : استلق على جانبك وضع يدك على راسك
الحركة : ارفع جانبك وقدمك فى ان واحد حتى تعتصر منطقة الوسط ثم عد مرة اخرى للوضع السابق

جدول التمارين

التمارين	المجموعات	التكرارات
تمرين رفرفة بالقدم	مجموعتان	10 - 15
تمرين البطن	مجموعتان	10 - 15
تمرين الطحن الجانبى	مجموعتان	10 - 15

تابع القراءة

تمارين كمال الاجسام الظهر

 تمارين كمال الاجسام برنامج رائع للاعبى كمال الاجسام المبتدئين حتى يصلوا لمراحل متقدمة فى لعبة كمال الاجسام

 تمارين كمال اجسام الخاصة بالظهر حيث يعتبر الظهر من المناطق الهامة بالنسبة للاعبى كمال الاجسام  واترككم مع البرنامج

تمرين سحب البار  او السميث

البداية : مل بجسمك للامام والتقط بار مناسب حيث يكون البار اسفل الركبة وتكون انحناة فى رجلك  صورة   A
الحركة : اسحب البار الى منطقة بطنك السفلى واجعل مرفقك يتحرك لخارج الجسم حتى يلامس البار منطقة البطن
انزل البار ببط  وكرر التمرين   صورة B

تمرين سحب كابل امامى
البداية  : اجلس على ماكنة السحب الامامى الافقى  وامسك بزاوية واسعة واجعل مرفقك فى خط مستقيم ممتد تماما
الحركة : اسحب البار الى عضلات بطنك العليا حتى تشعر بعضلات ظهرك واعصرها ثم ارجع ببطئ حتى تتمد عضلات
ظهرك الى اقصى مدى ولكن لا تدع عضلات ظهرك السفلى تميل الى الامام

تمرين مرجحة الدمبل  المنشار
البداية : امسك بدمبل بيد واحده وباليد الاخرى اسند على بنش او كرسى و مل بجسمك للامام حافظ على وضع صدرك مستقيم
الحركة : اسحب الدمبل الى جانبك بشكل غير مباشر  اسحب كوعك  جانبك واسحب الدمبل ناحية فخذك ثم انزله مره اخرى ببطئ
والى الامام  

تمرين السحب العالى الامامى
البداية : امسك الماكينة بقبضة واسعة جدا لان هذا يساعدك ان يكون ظهرك على شكل سبعة
الحركة : اسحب الكابل الى اسفل محرك عذلات ضهرك واسحب الكابل حتى يكون امامك  حتى يلامس
بداية عضلات الصدر  ثم دعه يعود ببطئ

جدول التمارين

التمرين	المجوعات	التكرار
تمرين سحب البار  او السميث	3 مجموعات	12 – 10 - 8
تمرين سحب كابل امامى	مجموعتان	12 - 12
تمرين مرجحة الدمبل  المنشار	مجموعتان	12  -12
تمرين السحب العالى الامامى	مجموعتان	12  - 12

تابع القراءة

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين أكتاف

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين برنامج رائع للاعبى كمال الاجسام المبتدئين حتى يصلوا لمراحل متقدمة فى لعبة كمال الاجسام
 تمارين كمال اجسام الخاصة بالاكتاف حيث تعتبر الاكتاف من المناطق الهامة بالنسبة للاعبى كمال الاجسام  واترككم مع البرنامج

الضغط على  بار سميث
البداية  : احضر كرسى  تسعون درجة 
اجعل البار امام وجهك   الصورة  A


الحركة : انزل البار لصل الى مستوى الذقن
ثم اضغط بقوة الى اعلى  اجعل المرفقين  تحت البار
على متوسى راسى واحد   الصورة   B

التجديف بالبار رأسيا
البداية  : قف واحمل البار امامك ودع اكتافك تنزل الى اقصى مستوى
ودع زراعاك ممتدتان  بجانب ركبتاك   صورة  A


الحركة : ارفع البار بالقرب من جسمك بالتركيز على كتفاك ولا تقرب
البار على ذقنك  وانزل مرة اخرى بالبار ولا تدع البار ينزلق منك بسرعه ولكن
انزل بهدوء     صورة B

الرفرفة  الجانبية بالدمبل بزراع واحده
البداية  : احمل دمبل وزن مناسب  وتمسك بشئ من اجل توازنك   صورة  A

الحركة : ارفع الدمبل الى جانبك حتى مستوى كتفاك ولا تحرك
جسمك واعتمد فقط على كتفاك  ادى التكرارت بصورة بطئية ومحكمة
ثم مرن كتفك الاخر   صورة B

الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده
البداية : احمل دمبل وزن مناسب  امامك المس بيه عضلات فخذك وامسك بيدك الاخرى
شئ لحفظ التوازن   صورة A


الحركة : رفرف بالدمبل ارفعه الى الامام حتى يصل لمستوى الكتف  واخفضه ببطء كرر التمرين
ثم مرن الكتف الاخر   صورة  B

الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة
البداية : مل للامام واحمل دمبل وزن مناسب اسند بيدك الاخرى على كرسى او شئ لحفظ التوازن   صورة   A


الحركة : ارفع الدمبل بأستخدام كتفك حتى تصل لمستوى الكتف وانزل الوزن ببطئ كرر التمرين
 ثم بدل كتفك الاخر  صورة B 

جدول التمارين

التمارين	المجموعات	التكرارات
الضغط على  بار سميث	3 مجموعات	15 – 12 – 10
التجديف بالبار رأسيا	مجموعتان	12-12
الرفرفة  الجانبية بالدمبل بزراع واحده	مجموعتان	10
الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده	مجموعتان	10
الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة	مجموعتان	10

تابع القراءة

تمارين كمال الاجسام في الصالة بالصور

 

1- 

التمرين عالى الكثافة :- 

- إن الأعضاء البشرية ترفض بشكل قاطع أى تغيير غير ضرورى حيث انها تكون فى وضع أفضل فى حالة السكون " الميل إلى السكون " 
- ولتخرج الأعضاء من هذه الحالة فيجب بذل الجهود , وإن الإشارة التى يحتاجها الجسد لبناء العضلة واكتساب القوة تتسبب من خلال التمرين الحاد والكثيف . 
- ويجب أن يتكون هذا التمرين من جلسات قليلة نسبياً والجلسات من خمسة إلى ثمانية كافية لبناء عضلات كبيرة , ومن ثلاث إلى أربع جلسات كافية لبناء عضلات صغيرة .

2- التمرين من خلال جلسات قليلة نسبياً :- 

- إن للجسد نوعين مختلفين من ألياف العضلات , حيث أن تضخم الياف العضلة يحدث فى الإختلاجة السريعة لألياف العضلة من النوع الثانى , فإن تمارين كمال الأجسام يجب أن يتم تحسينها بحيث تكون هذه الإختلاجات قد حدثت , ولهذا الغرض ( فإن التكرارات من6 إلى 10 مناسبة ) كافية . 

3- التمرين الخاص بالأوزان الأعلى :- 

- لكى يتم بناء العضلات فيجب تحدى هؤلاء اللاعبين ويمكن تحقيق ذلك من خلال زيادة لاعب كمال الأجسام للاوزان خلال التمارين . 
- وكلما زادت قوة العضلة , كلما زادت قوة مظهرها , فليس هناك عضلة بدون قوة . 
- وتعد التمارين الأساسية مثل القطنية , ضغط البنش BENCH PRESSES الضغط خلف الرقبة , التجديف .

4- فترات الراحة الكافية :-

- يتم تحفيز العضلات خلال التمارين ولكنها تنمو فقط خلال فتات الراحة فكلما ازدادت الكثافة كلما ازداد الضرر لخلايا العضلة , وكلما زادت فترات الراحة 
- فعندما يتمرن المرء بكثافة معتدلة فإنه لا يستطيع أن يتدرب كل يوم ولكن ينبغى أن ينشط العضلة مرتين فى الإسبوع . 
- تعلم قبل ان تقبل على الراحة كعامل هام لنجاح التمرين . 
- كل يوم تدرب فى صالة الجيم ينبغى أن يتبع بيوم راحة كامل . 
- إن لاعبى كمال الأجسام الذين يريدون أقصى اكتساب للعضلة والقوة ينبغى أن يمرنوا كل عضلة على حدة كل يوم 7-8 أيام . 

5- بلاتو ومرحلة التمرين :-

- يمكن وضع الجسد تحت أقصى ضغط لفترة محدودة , وإذا تم تجاوز هذا الوقت فيتوقف التحسن , وإذا استمر اللاعب يقل الأداء . 
- ولهذا السبب فغن كثافة وطول مدة التدريب يجب أن يتم تغييرها كل 12 – 14 أسبوع , ويجب أن يستمتع اللاعب بعدة أيام بدون تمرين وبعدها يغير إلى برنامج لعدة أسابيع " بلاتو التدريب " 



الأطاله (السويدى)

نخش بقى على البنش (الصدر)








دا تشريح للعضله....




الباى (اليد الأماميه)







بطن (بطن بردو)



 

تابع القراءة